1個107kcalなのに満足感あり♪炊飯器で作る「台湾カステラ」

「ダイエット中はおやつを食べてはいけない」

そんなふうに思い込んで、甘いものを我慢している方は少なくないかもしれません。

でも、無理に我慢し続けると、かえってストレスがたまったり、反動で食べすぎてしまったりすることも。大切なのは、おやつを完全にやめることではなく、「何を・いつ・どのくらい食べるか」を意識することです。

『あすけん公式　200kcal台スイーツ大全』では、ダイエット中でも楽しみやすい200kcal台のおやつレシピを多数紹介。難しい工程や特別な道具なしで作れる、満足感のあるスイーツがそろっています。

間食を我慢しなくていい理由

間食は、食べ方を工夫すればダイエット中の心強い味方になります。

食事と食事の間隔が長く空きすぎると、強い空腹感から次の食事で食べすぎてしまうことがあります。適度に間食を取り入れることで、空腹をやわらげ、1日の食事量を整えやすくなります。

また、間食は不足しがちな栄養を補うチャンスにも。ヨーグルトやナッツ、果物などを上手に取り入れれば、たんぱく質やカルシウム、良質な脂質などをプラスできます。

「食べてはいけない」と決めつけすぎないことも、長く続けるためには大切。少しの甘いものを楽しむ時間があるだけで、無理なく前向きに続けやすくなります。

目安は200kcal。満足感のあるおやつを選ぼう

間食の目安は、1日200kcal程度。たとえば高カカオチョコやヨーグルト、バナナなどを組み合わせても、意外と満足感のあるおやつになります。

とはいえ、たまにはケーキのようなスイーツも食べたくなりますよね。

そんなときにおすすめなのが、カロリーを抑えながら食べごたえも楽しめる手作りおやつ。今回ご紹介する「台湾カステラ」は、おからパウダーやラカントS 顆粒を使って糖質を控えめにしつつ、卵とおからパウダーでたんぱく質も補えるレシピです。

たんぱく質も補給できる！「台湾カステラ」レシピ

ふんわり軽い食感が魅力の台湾カステラを、炊飯器で手軽に。1つあたり107kcalなので、ダイエット中のおやつにも取り入れやすい一品です。

カロリーと栄養価

1つあたり107kcal

たんぱく質…4.4g
脂質…8.9g
糖質…11.2g

分量

5合炊き炊飯器1台分・6等分

材料

A 卵黄…3個（54g）
A はちみつ…15g
A 米油…30g
おからパウダー（微細）…20g
牛乳…50ml
卵白…3個（111g）
ラカントS 顆粒…50g

作り方

1.  ボウルにAを入れ、電動泡立て器で白っぽくなめらかになるまで混ぜる。

2. おからパウダーを少しずつ加えながら、ダマにならないように混ぜる。

3. 牛乳を加え、生地が均一になるまで混ぜる。

4. 別のボウルに卵白を入れ、電動泡立て器で泡立てる。途中3回に分けてラカントS顆粒を加えながら、ツノが立つまで泡 立てる。

5. 3のボウルに4の卵白の1/3量を加え、泡立て器で均一になるまで混ぜる。

6. 4のボウルに5を戻し入れ、ゴムベラで底からすくい上げ、泡を潰さないよう、大きく切るように混ぜる。

7. 炊飯器の内釜に6を流し入れ、軽くゆすって表面を平らにならす。

8. 炊飯器にセットし、通常モードで炊く。竹串を刺して生地がついてこなければ完成。

9.  温かいうちに内釜を下から軽く叩き、周りをはがす。皿をのせてひっくり返し、取り出す。

調理のポイント

・おからパウダーとラカントS 顆粒を使うことで、糖質を抑えた仕上がりに。卵とおからパウダーを使うので、たんぱく質も一緒に補えます。

・卵白を泡立てるときは、泡立て器をきれいに洗い、水気をしっかり拭き取ってから使いましょう。水分や油分が残っていると、卵白が泡立ちにくくなります。

・炊飯器によっては生地が焦げついたり、内釜にくっついたりする場合があります。その場合は、内釜に薄くバターを塗り、薄力粉を薄くまぶしてから生地を流し入れてください。

※炊飯器を使った調理は、炊飯器調理に対応している機種をご使用ください。機種によっては焦げつくことがあります。炊飯器の取扱説明書をご確認のうえ、お使いください

おやつを味方にすれば、ダイエットはもっと続けやすい

ダイエット中のおやつは、必ずしも我慢するものではありません。量や食べ方を意識しながら上手に取り入れれば、満足感を得ながら無理なく続けることができます。

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あすけん （著）、 道江 美貴子 （監修）

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