「#ズミ飯」が大人気！元Jリーガーの罪悪感ゼロごはんとは？

罪悪感ゼロごはんのポイントは、油の使用を最小限に抑えた調理法で野菜をたっぷり使い、満足感を得ること。また、糖質・脂質を減らしてたんぱく質を多めにとることが重要です。さらにうまみ成分を活用して塩分は少なめにします。今回は書籍『元プロサッカー選手が教える いくら食べても太らない罪悪感ゼロごはん』（宝島社刊）の中から、鶏むね肉を活用したレシピをご紹介します。

しっとりやわらか！基本の鶏水晶のレシピ

鶏水晶とは鶏むね肉に片栗粉をまぶしてゆでたもののこと。片栗粉でコーティングされた鶏肉はぷりっとやわらかな食感で、たれもからみやすい仕上がりです。

分量

2食分

材料

鶏むね肉…300g
片栗粉…大さじ2
塩…小さじ1/2

作り方

1. 鶏肉は皮を取り、表と裏をまんべんなくフォークで刺す。

2. 1cm幅に切ったあと、さらにスティック状になるように切る。

3. ポリ袋に2と片栗粉、塩を入れて空気を含ませてシェイクするようにしながら全体にまぶす。

4. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、3を弱火で3分ほどゆでる。

5. 氷水に取り、粗熱が取れたら水気をふき取る。

鶏水晶をアレンジ！鶏むねユッケ丼のレシピ

分量

2食分

材料

鶏むね肉…300g
片栗粉…大さじ2
塩…小さじ1/2
A コチュジャン…大さじ1
A きび砂糖…大さじ1
A ごま油…大さじ1
A にんにく（すりおろし）…小さじ1
温かいご飯…適量
卵黄…2個分

作り方

1. 鶏肉は皮を取り、表と裏をまんべんなくフォークで刺し、1cm幅のスティック状に切る。ポリ袋に入れ、片栗粉と塩をなじませる。
2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、1を入れ弱火で3分ほどゆでる。氷水に取り、粗熱が取れたら水気をふき取る。
3. ボウルにAを混ぜ合わせ、2を加えてあえる。
4. 器に温かいご飯を盛り、3と卵黄をのせる。お好みで白いいりごまと小口切りにした青ねぎをかける。

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たんぱく質多めで筋力と代謝もアップ！パンチのある味付けで満足感たっぷりです。書籍にはその他にもボリューム満点のメインおかずや具だくさんスープなどが収録されています。ぜひご家庭で試してみてくださいね。

「元プロサッカー選手が教える いくら食べても太らない罪悪感ゼロごはん」（宝島社刊）

小泉勇人（著）

“筋力アップレシピ”や“疲労回復レシピ”などの「アスリート飯」が大人気の小泉勇人さん。アスリートフードマイスター3級や上級食育アドバイザーなど食に関する6つの資格を取得しており、おいしいだけでなく、栄養のバランスも考えられていて、運動する人はもちろん、ダイエット中の方や子どもの食育にも最適な1冊です。

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小泉勇人さん

茨城県神栖市出身の元プロサッカー選手。ポジションはゴールキーパー。鹿島アントラーズジュニアユースを経て、2011年にユースへ昇格。2019年、ザスパクサツ群馬へ完全移籍。同年7月にヴァンフォーレ甲府へ移籍。2023年2月15日、現役引退を発表。コロナ禍で練習ができない時期に本格的に料理に取り組みはじめ、料理研究家顔負けの腕前と食に関する知識をSNSで発信すると大バズり。2021年7月に自炊記録アカウントを立ち上げる。アスリートフードマイスター3級や上級食育アドバイザーなど、食に関する6つの資格を取得。

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元Jリーガーの自炊記録/小泉 勇人(@zumi_meshi)

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「小泉勇人・Yuto Koizumi」

協力・画像提供：宝島社