筋肉料理人の絶品「鶏肉レシピ」
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ご飯を減らして上手に糖質オフ!「ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン」

「鶏肉」を使ったおいしい料理が満載の筋肉料理人さんのフーディストノート公式連載。今回は、糖質を上手にカットした「ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン」のレシピを教えていただきます。鶏むね肉とブロッコリーでかさ増しすることで、少ないご飯で味もボリュームも満足な仕上がりになりますよ。チャーハンを食べる時に気になる糖質も、このレシピなら摂りすぎる心配がありません。たんぱく質補給もできる優秀レシピなのでぜひチェックしてみてください。
2022/08/22
2022/08/23
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ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

こんにちは、筋肉料理人です。

今日は、ご飯少なめで低糖質だけどボリュームたっぷりな「ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン」を紹介させていただきます。

チャーハンは普通盛りでもご飯を200~250g使い、たくさん食べる方なら300g以上ないと満腹できるボリュームになりません。

おいしいのでたっぷり食べたいところですが、糖質が気になります。そこでご飯少なめの150gでもボリュームが出るように、たっぷりの鶏むね肉とブロッコリーでかさ増しします。

鶏むね肉は大きめにごろごろと切り、マヨネーズで和えて焼く事でやわらかにし、ブロッコリーは粗みじんに切って使う事で、ご飯と一体感を出します。炒め油は使わず、マヨネーズで炒めることで旨味を出します。

それでは、さっそくレシピをご紹介していきます。

「ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン」

調理時間

15分

分量

1人分

材料

温かいご飯…150g

鶏むね肉…100g(皮なし)

卵…1個

ブロッコリー…100g(蒸したもの、冷凍でもOK)

しょうゆ、みりん…各小さじ1/2

塩、黒こしょう…適宜

マヨネーズ…小さじ2

(鶏むね肉の下味用)

A マヨネーズ…小さじ1

A 鶏がらスープの素…小さじ1/3

A おろしにんにく…小さじ1/4

A 黒こしょう…適宜

作り方

1. ブロッコリーを粗みじんに切ります。

※つぼみ部分まで包丁で切るとつぼみが細かくなり過ぎるので、茎を包丁で粗みじんにし、つぼみ部分は手で裂くといいです

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

2. 卵を溶いておきます。しょうゆとみりんを混ぜ合わせておきます。鶏むね肉は1cm角くらいに切り、ボウルに入れてAをもみ込みます。

※鶏むね肉に下味を入れ、加熱してもかたくならないようにします

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

3. フライパンにマヨネーズ小さじ2、下味を付けたの鶏むね肉を入れて中火にかけます。鶏むね肉に軽く焼き色がつくまで炒めたら卵液を流し入れ、卵液がかたまってきたところでご飯を入れ、木べらでほぐしながら炒めます。

※マヨネーズにからんだ状態で鶏むね肉を加熱することでやわらかジューシーになり、旨味も増します

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

4. 全体がほぐれたらブロッコリーを入れて一混ぜし、合わせておいたしょうゆとみりんをかけて炒め、塩と黒こしょうで味を調えます。

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

皿に小高く盛りつけてできあがりです。

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン

「ごろごろ鶏むね肉とブロッコリーのかさ増しチャーハン」の完成です!

ごろごろと大きめに切った鶏むね肉はやわらかく、下味が入ってるのでおいしい!

細かく刻んだブロッコリーと一体になったご飯は、かさ増ししたと思えない自然な食感です。ご飯のかさ増しにブロッコリーがとても相性が良いのに驚きます。

このレシピだとご飯は150gと少なめで、鶏むね肉100gと卵でたんぱく質をバッチリ補給できます。そしてブロッコリーも100g摂れます。おいしく食べて糖質オフできる、糖質を気にしてる方には特におすすめのレシピなので、ぜひ作ってみてください。

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佐賀県在住の料理研究家。「どこでも手に入る材料で作れるおいしい料理」をモットーに、ブログ・YouTube等で写真や動画を使ったわかりやすいレシピを公開中。著書に『筋肉料理人の男子ゴハンレシピ』『最高の晩酌つまみ』(ともに宝島社)などがある。趣味はニックネームの由来でもある筋トレの他、バイクや熱帯魚など多岐に渡る。

 

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