筋肉料理人の絶品「鶏肉レシピ」
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大盛りだけど炭水化物控えめ!「鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば」

「鶏肉」を使った料理が得意な筋肉料理人さんのフーディストノート公式連載。今回は、糸こんにゃくでかさ増しをしたヘルシー焼きそばを教えていただきます。鶏むね肉と野菜がたっぷり入っているので栄養バランスがよく、炭水化物を控えながらお腹いっぱい食べることができますよ!
2022/09/12
2022/09/13
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鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

こんにちは、筋肉料理人です。

今日は鶏むね肉と糸こんにゃくを使った、かさ増し焼きそばを紹介させていただきます。

私もそうなんですが、お店で料理を注文する時、必ず大盛りにする方っていらっしゃいますよね。例えば焼きそばを注文すると、焼きそば大盛り+トッピング+汁物とか平気で食べちゃいます。

ですが、炭水化物の爆食いは肥満のもと…。わかっちゃいるけど食べるのをやめられない。ならば、家で食べる時くらい、炭水化物控えめで大盛りを食べたい!って事で、焼きそばを鶏むね肉+糸こんにゃく+たっぷり野菜でかさましした、ヘルシーな超大盛り焼きそばを作りました!

「鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば」レシピ

分量

1人分

※超大盛りです。普通盛りなら2人分あります

調理時間

15分

材料

鶏むね肉…120g

中華麺…1玉

練り物…60g(かまぼこ、ちくわ等、小さく切ったもの)

糸こんにゃく…100g

炒め野菜…200g(キャベツ、玉ねぎ、にんじん、ピーマン等お好みで)

もやし…100g

かつおぶし…小パック1

日本酒…大さじ1

塩、黒こしょう、青のり…適宜

サラダ油…小さじ2

A

片栗粉、日本酒…各小さじ1

鶏がらスープの素、しょうゆ…各小さじ1/4

B

ウスターソース…大さじ2

ケチャップ…大さじ1/2

しょうゆ…小さじ1

砂糖…小さじ1

カレーパウダー…小さじ1/4

おろしにんにく…小さじ1/4

作り方

1. 炒め野菜を作ります。キャベツは大きめにザクザクと切り、太い葉脈は熱が入りやすいように薄く切ります。にんじんはせん切り、玉ねぎは薄く切り、ピーマンは細く切ります。

※熱が入りにくい野菜は薄く細く切り、熱が入りやすい野菜と一緒に炒められるようにします

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

2. 糸こんにゃくはザルにあげて流水で洗い、ザクザクと長めに切っておきます。

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

3. 鶏むね肉は5mmくらいの厚みの一口大に切り、ボウルに入れてAをもみ込みます。

※この処理をすることで加熱してもパサつかず、しっとりジューシーに仕上がります

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

4. Bを混ぜ合わせてソースを作ります。

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

5. 中華麺は耐熱ボウルに入れて日本酒大さじ1をかけ、ラップをかけて電子レンジ600Wで1分30秒加熱します。

※中華麺は日本酒をかけてレンジ蒸しすることで、ふっくら感が出ます

6. フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、糸こんにゃくを炒めます。

※糸こんにゃくを炒めることでくさみを消します。下ゆでの代わりです

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

7. 糸こんにゃくの水気が飛んで来たらフライパンの端によけ、空いた部分に鶏むね肉を入れて焼きます。両面に軽く焼き目がついたら、1の炒め野菜を入れて炒めます。続いてもやし、温めた中華麺、練り物を入れ、4のソースをかけて炒めます。ソースがなじんできたら、かつおぶしを加えて炒め、黒こしょう、お好みで塩をふりかけて仕上げます。

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

皿に小高く盛り付け、青のりをふってできあがりです。

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば

「鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば」の完成です!

食べると意外にも糸こんにゃく感はありません。下ゆでの代わりに最初に炒めるし、自家製焼きそばソースの風味でこんにゃくの香りが消えているからでしょう。具だくさんにしているからというのもありそうです。普通に野菜たっぷりの焼きそばって感じで食べられます。

鶏むね肉は下処理をしたのでパサつきなしでおいしいです。大盛り大好きな方はお1人で、普通盛りで十分って方はお2人でどうぞ。「鶏むね肉とこんにゃくのかさ増し焼きそば」、いけますよ!

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佐賀県在住の料理研究家。「どこでも手に入る材料で作れるおいしい料理」をモットーに、ブログ・YouTube等で写真や動画を使ったわかりやすいレシピを公開中。著書に『筋肉料理人の男子ゴハンレシピ』『最高の晩酌つまみ』(ともに宝島社)などがある。趣味はニックネームの由来でもある筋トレの他、バイクや熱帯魚など多岐に渡る。

 

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