忙しい朝でも栄養ばっちり!10分で作れる「おにぎり+みそ汁」簡単レシピ3選

忙しい朝でも栄養ばっちり!10分で作れる「おにぎり+みそ汁」簡単レシピ3選
朝食は1日を元気に過ごすための、大切なエネルギー源です。忙しくてつい朝食を抜いてしまう…そんな方におすすめしたいのが、パパッと作れて、具材によってさまざまな栄養が取れる「おにぎりとみそ汁」の組み合わせ。新刊『おにぎりと味噌汁だけ - ほぼ10分で完成! 食べて健康になる朝食献立 -』から、毎日の朝食に取り入れたいおにぎりとみそ汁のレシピをご紹介します。
フーディストノート
フーディストノート
2022/06/26
2022/09/29
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お米やみそにはそれぞれ別の栄養素が豊富に含まれていて、そこに様々な具材をいれることで、よりたくさんの栄養素をとることができます。

どんな具材とも相性がよく、10分で手軽に作れる、おにぎりとみそ汁。今回は、本書の中から「免疫力を上げる」「心を整える」「腸を整える」3つのレシピをピックしてみました♪

赤しそクリームチーズおにぎり+切り干し大根と厚揚げの味噌汁

赤しそクリームチーズおにぎり+切り干し大根と厚揚げの味噌汁腸を整えたいときにいただきたい組み合わせ。コクのあるクリームチーズと、食欲をそそる赤しその相性は抜群です!

赤しそクリームチーズおにぎり

材料

ご飯…100g
赤しそふりかけ…小さじ1/2
クリームチーズ…1個(約18g)

作り方

1. ご飯に赤しそふりかけを混ぜる。

2. 1の中にちぎったクリームチーズを加え、三角形に握る。

 

切り干し大根と厚揚げの味噌汁

材料

切り干し大根…10g
厚揚げ…1/2枚
水…200ml
味噌…小さじ2

作り方

1. 切り干し大根はさっと洗って水気をきり、長さ半分に切る。厚揚げは食べやすい大きさに切る。

2. 鍋に水、切り干し大根を入れて中火にかけ、好みのやわらかさになったら厚揚げを加える。ひと煮立ちしたら火を止めて、味噌を溶き入れる。

 

鶏しょうがおにぎり+台湾の豆乳スープ風味噌汁

鶏しょうがおにぎり+台湾の豆乳スープ風味噌汁心を整えたいときにいただきたい組み合わせ。しょうがとささみを混ぜ込んださっぱりとしたおにぎりに、まろやかな豆乳スープの素敵なコンビです♪

鶏しょうがおにぎり

材料

ご飯…100g
鶏ささみ…1本
A しょうが(せん切り)…1/4片
A しょうゆ…大さじ1/2
A 酒…小さじ1
A みりん…小さじ1

作り方

1. 鍋に湯250mlを沸かし塩小さじ1/2(分量外)を加え、ささみを入れる。ひと煮立ちして、肉の表面が白っぽくなってきたら火を止めて、蓋をする。そのまま10分ほどおき、余熱で中まで火を通す。粗熱が取れたら取り出し、手でほぐす。

2. 1の鍋の湯を捨て、ささみを戻し入れる。Aを加えて中火で熱し、汁気がほぼなくなるまで煮詰めたら火を止める。

3. 2にご飯を加えて混ぜ、三角形に握る。

 

台湾の豆乳スープ風味噌汁

材料

細ねぎ(小口切り)…1本
A 乾燥桜えび…小さじ1
A かつお節…1/3パック(1g)
A 水…100ml
無調整豆乳…100ml
味噌…小さじ2
酢…小さじ1

作り方

1. 鍋にAを入れて中火にかけ、5分ほど煮る。

2. 1に豆乳を加えて沸騰直前まで温め、火を止めてから味噌を溶き入れる。酢を加えて混ぜ、細ねぎを散らす。

 

玉ねぎバターしょうゆおにぎり+さばとトマトの味噌汁

玉ねぎバターしょうゆおにぎり+さばとトマトの味噌汁免疫力を上げたいときにいただきたい組み合わせ。バターとしょうゆの香りを想像しただけでお腹がすいてきますね。みそ汁は、さばやトマトからだしがでるので、だし不要♪

玉ねぎバターしょうゆおにぎり

材料

ご飯…100g
玉ねぎ…1/4個
しょうゆ…小さじ½
バター…小さじ2
のり…適量

作り方

1. 玉ねぎはみじん切りにする。

2. フライパンにバターを中火で熱し、半分ほど溶けたら1を入れて甘みが出るまでしっかり炒め、しょうゆを回しかけて火を止める。

3. 2にご飯を加えて混ぜ、三角形に握り、のりを巻く。

 

さばとトマトの味噌汁

材料

トマト…1/4個
A さばの水煮缶…1/4缶(約50g)
A さばの水煮缶の缶汁…小さじ1
A 水…150ml
味噌…小さじ1

作り方

1. トマトはくし形切りにする。

2. 鍋に1、Aを入れて中火にかける。ひと煮立ちしたら火を止めて味噌を溶き入れる。

・・・・・

本書では、おにぎりとみそ汁のレシピが「腸を整える」「脳にいい」などの効能別に分けられていて、その日の体調や気分にあったものを選べます。その数、なんと約50日分。他にも朝食の重要さや使用する食材の栄養素の解説などももり込まれた一冊です。

パパッと作れて、どんな具材ともあって、栄養バランスも整えやすい、おにぎりとみそ汁。この慣れ親しんだ組み合わせを朝食に取り入れて、元気な1日を過ごしたいですね!

 

『おにぎりと味噌汁だけ - ほぼ10分で完成! 食べて健康になる朝食献立 -』
『おにぎりと味噌汁だけ – ほぼ10分で完成! 食べて健康になる朝食献立 -』

表洋子(著)、柴田 重信 (監修)

忙しい朝は時間がない、でも栄養はしっかり取りたい…。そんな人はぜひ、「おにぎりと味噌汁」だけの朝食を!パパッと作れるのに栄養バランスはばっちり◎。シンプルだからこそ、バリエーションは無限大!作り置きもOK!子どもも大人も大満足できるレシピをたっぷりご紹介。最新の栄養学でもわかってきた、おいしくて健康になれる朝食献立50日分をもり込んだ1冊です。

表洋子さん
表洋子さん

医師である父から食の大切さの影響を受けて育つ。大学卒業後にフランスでの料理研修を経て帰国し、行政や企業で料理講師、食育講座を行う。2012年より東京都内の大手進学塾で食育担当として働く。メニュー開発、生徒への料理教室、保護者への食育アドバイスなどを行い、のべ1万人の受験生を食事面からサポートした経験をもとに、2019年に受験生の親のための料理教室「賢母の食卓」を開講。現在は講座を行いながら、SNSやメディアを通して心身ともに健康になる食のメソッドを発信。本書が初の著書。

<ブログ>
「賢母の食卓」

<Instagram>
表洋子 受験食事マイスター (@omosalondecuisine)

柴田重信さん
早稲田大学先進理工学部 電気・情報生命工学科 教授
1976年九州大学薬学部卒業。1981年同大大学院薬学研究科博士課程修了。2003年より現職。マウス、ヒトを研究対象として、体内時計と健康にかかわる分野の研究を行う「時間栄養学」の第一人者。著書に『時間栄養学入門』(講談社)など。

協力・画像提供:ワニブックス

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