YouTubeが大人気！関口絢子さんの長生きレシピで健康寿命をのばそう

関口絢子さんが提案する長生きレシピのポイントは主に3つ。1つ目はごはんを中心とする和洋中をミックスしたバランスのよい献立にすること。2つ目は肉以外の魚介類や、海藻、野菜、大豆などを意識して取り入れること。3つ目は1日3食を決まった時間に食べ、必要な栄養を充分に摂取することです。老化をゆるやかにし、健康寿命を延ばすには、毎日の食事の積み重ねが欠かせないのです。今回は書籍の中から、YouTubeで反響の高かったレシピを中心にご紹介します。

高たんぱくでヘルシー！「しっとり鶏むね肉」レシピ

低脂肪かつ高たんぱくでヘルシーな鶏むね肉をパサつかせずに極上のしっとり感に仕上げるレシピです。手軽に高級店のようなおいしさを味わえます。

材料（作りやすい分量）

鶏むね肉…1枚（300～350g）
片栗粉…大さじ4
水…1L
A みそ…大さじ3
A しょうが…大さじ1
A 甜菜糖（なければ砂糖）…大さじ1/2
A 酢…大さじ1
A ごま油…大さじ1/2
A 水…適量
かいわれ大根…適量
ラー油…適量

作り方

1. 鶏肉は常温に戻し、厚みが均等になるように観音開きにし、3～4等分に切り分ける。
2. 深めの鍋に水と片栗粉を入れてよく混ぜる。火にかけて、でんぷんのとろみがしっかりつくまで混ぜ、十分沸騰させたら火を止める。鶏肉を適度な感覚を空けて沈める。キッチンペーパーを落としぶたにし、さらにふたをして20分放置する。
3. Aは混ぜ合わせておく。水の量は適当な濃度に調整する。
4. 2はサッと水洗いし、ひと口大に切る。
5. 器に盛り、3をかける。刻んだかいわれ大根をのせてラー油をかける。

＜長生きポイント＞

高たんぱくで体のエネルギーとなる鶏むね肉をおいしく食べられます。片栗粉や鶏肉はきちんと計量することがしっとり仕上げるために重要なポイントです。鶏肉は皮を取らずに調理するとしっとりした仕上がりになりますよ。

栄養バランス抜群！「ツナ玉キャベツ」レシピ

キャベツ、ツナ、卵をサッと炒めるだけでシンプルだけど満足度の高いおかずに！

材料

万能蒸しキャベツ（※）…3枚分（250g）
ツナ缶（オイル漬け）…1缶
卵…2個
しょうゆ…小さじ2
塩…適量

※万能蒸しキャベツはフライパンにキャベツと水を入れて1分ほどふたをして蒸し、塩とオリーブオイルを回しかけ、好みの固さに仕上げたものです

作り方

1. 万能蒸しキャベツはざく切りにする。卵は溶きほぐす。
2. フライパンにツナをオイルごと入れて中火にかける。卵を加えてサッと炒める。キャベツを加えて混ぜ、しょうゆを加えて塩で味を調える。

＜長生きポイント＞

ビタミンC以外のほとんどの栄養素を含む卵とキャベツを組み合わせることで、栄養バランスの優れたレシピに。ツナのオイルも入れることでDHAやEPAなどの利用も余すことなく摂取できます。

作り置きにも◎！「にんじんの美肌サラダ」レシピ

たっぷり作って作り置きにもぴったりなお肌を美しくするにんじんのサラダです。

材料

にんじん…大2本（500g）
くるみ…1/2カップ
刻みパセリ…大さじ2
A オリーブオイル…大さじ1
A 酢…大さじ1
A にんにく（すりおろし）…小さじ1
A 塩…小さじ1弱

作り方

1. にんじんをしりしり器やチーズおろしで細切りにするか、包丁で千切りにする。
2. くるみはホイルに包み、オーブントースターで2～3分ローストしてから細かく刻む。
3. ボウルににんじん、くるみ、A、刻んだパセリを入れて和える。

＜長生きポイント＞

どこのご家庭にもあるような調味料しか使わない、紫外線ダメージを内側からケアできるシンプルな美肌サラダです。たっぷり作り置きをしておくと重宝します。食事と一緒に酢のものを摂ると老化の原因である糖化を防ぐことができます。

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筋力アップや美肌など健康効果は食材によってさまざま。豊かな人生のためにバランスよく取り入れたいですね。書籍には他にも体が若返る老化防止おかずや毎日食べたい作り置きレシピなどが収録されています。ぜひチェックしてみてくださいね。

『管理栄養士が教える！世界一カンタンな長生きレシピ』（宝島社）

関口絢子（著）

YouTubeチャンネル「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」が大人気の管理栄養士・料理研究家の関口絢子さんのレシピ本です。YouTubeで大人気のレシピ、初公開の老化防止レシピ、10分以内でできる作り置きレシピなど計81品を紹介しています。さらに、「食材の栄養素を逃さず摂るコツ」「料理に栄養をプラスするひと工夫」など、栄養についてのコラムも収録。手間暇いらずの簡単なレシピばかりなので、料理をする習慣がない人でも取り入れられます。食で健康になりたい方、老化を予防したい方は必見の一冊です。

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関口絢子さん

管理栄養士、料理研究家。1969年東京都生まれ。テレビや雑誌などのメディアを中心に健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。食べ物と栄養の知識が生きた美と健康に関するお悩みレシピが人気。2020年に開設したYouTubeチャンネル「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者数55万人超（2024年5月現在）。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん』（KADOKAWA刊）がある。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。

＜YouTube＞
「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」

＜Instagram＞
関口絢子(@ ayakowellness)

＜ブログ＞
『関口絢子オフィシャルブログ「Wellness Kitchen」』

協力・画像提供：宝島社