おいしく野菜を食べるために！食材選びのコツ〜冬野菜編〜

寒い時期にぴったりな鍋料理に活躍する野菜の選び方と保存方法

冬は鍋料理や煮物などで、野菜に火を通すことが多くなりますが、加熱する料理でも野菜の選び方一つで、味や仕上がりに違いが出てきます。どのようなことに注意しながら野菜を選べばよいのか、食材ごとにご紹介していきます。

白菜

白菜にはβカロテン、ビタミンCやK、葉酸が含まれています。白菜に含まれるビタミンは水溶性のため、鍋料理などに入れると汁に溶け出してしまいます。そのため、汁も一緒にいただけるメニューをおすすめします。

まるごと1個買う場合は、葉の巻きが葉先までしっかりしていて、ずっしりと重いものが◎。上部を押してみて弾力のあるもの、下の切り口が白くて新鮮なものがよいです。カットされているものを買う場合は、葉が隙間なくびっしりと詰まっているもので、断面が平らなもの、断面の芯の高さが全体の1/3以下のものがおすすめです。

まるごと保存する場合は、新聞紙に包んでください。冷蔵庫で1か月ほど保存が可能ですが、まるごとの白菜を冷蔵庫で保存するとなると、スペースが足りないことも。その場合、夏場でなければ日陰や風通しのよい冷暗所での保存でもOK。2〜3週間の保存が可能です。

カットしてあるものは、まず鮮度を維持するために、芯を切り落としましょう。その後、ラップでしっかり包んで乾燥しないようにして保存します。保存の目安は1週間です。切り口をキッチンペーパーで覆うと、さらに保存期間を長くすることができますよ。

かぶ

かぶは葉にも根（白い部分）にも栄養素がたっぷり。根には消化を助けるジアスターゼやアミラーゼなどの消化酵素があり、葉にはβカロテン、ビタミン類、カルシウム、鉄などが含まれています。煮物にするとやわらかく甘味がでておいしいですが、消化酵素やビタミンを生かしたいなら、サラダや漬物などで生のまま食べるのがおすすめ。

かぶは、根にひび割れや傷がなく、ツヤがあって形のよいものを選んでください。葉は青々しくて、かたさのあるものがよいです。

かぶを買ってきたら、葉が根の水分を吸い上げないように、葉と根を切りわけます。1つずつキッチンペーパーに包んだら、ポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存。葉は乾燥を防ぐため、キッチンペーパーで包み、根本を湿らせた状態でポリ袋に入れてください。こちらも冷蔵庫で保存します。保存の目安は、根が1週間〜10日、葉が3日ほどです。

大根

大根はジアスターゼやアミラーゼなどの消化酵素が豊富に含まれていますが、熱に弱いため、大根おろしなどの生食がおすすめ。冬の大根は特に甘味が増すので、加熱調理であれば煮物やおでんが◎。かぶと同様、葉にもβカロテン、カルシウム、食物繊維などの栄養が豊富に含まれているので、葉も捨てずに、工夫して取り入れるといいですね。

大根は張りとツヤがあって真っすぐ伸びているもので、太さがあるものがよいです。ずっしりと重いものは水分が多い証拠。葉つきの場合、鮮やかな色でみずみずしいものを選んでください。カットしてあるものを買う場合は、断面にスが入っておらず、きめの細かいものが◎。

保存する場合は、葉が根の水分を吸い上げないように葉と根を切りわけ、新聞紙で包み、冷蔵庫で保存します。葉は乾燥を防ぐため、キッチンペーパーで包み、根本を湿らせた状態でポリ袋に入れます。こちらも冷蔵庫で保存。カットした大根を買ってきた場合は、ラップでしっかり覆って、冷蔵庫で保存します。保存の目安は、10日〜2週間、カットしたものは1週間が目安です。

長ねぎ

長ねぎはβカロテンや葉酸を多く含んでいます。ねぎの刺激臭には、硫化アリルという成分が含まれていて、豚肉などに含まれるビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

ねぎの選び方ですが、全体的にみずみずしくて、白い部分の巻きがしっかりしているもの、葉の部分はピンと張りがあるものがおすすめ。また、白い部分と緑の部分の境目がはっきりしているものが◎。根の部分に白い粉を吹いているようなものは、よく生育している証拠です。

長ねぎを冷蔵庫で保存する場合は、野菜室に立てられる長さに切り、ラップやポリ袋に入れて立てた状態で保存するのがおすすめ。保存期間は1週間ほどです。冷凍保存も可能です。適当な大きさに切ったものを、冷凍用の袋に入れて3〜4週間ほど保存。凍ったまま切ることができるので、小口切りや斜め切りにして、料理に使うことができます。余ったらまた冷凍しておけばよいので、とても便利ですよ。

ほうれん草

冬に甘味が増すほうれん草は、栄養面でも優れています。ほうれん草100gで、1日に必要なβカロテンがとれ、鉄分やビタミンCも多く含んでいます。

ほうれん草は、緑色が濃くて葉が肉厚、葉の先がピンと張っているものが新鮮です。葉の形が対称であるものは、良品である証拠。茎は弾力があり適度に太く、ボリュームのあるものが◎。ほうれん草の茎の赤みが強いほど、甘味が強くなります。

保存する場合は、キッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れて、冷蔵庫に立てた状態で入れます。約1週間保存できます。生のまま冷凍する場合は、水気を切って冷凍用袋に入れて空気を抜けば、1〜2週間保存可能です。ゆでたものを冷凍保存する場合は、冷水で冷やしてからしっかり水気を切って、使いやすい量をラップで小わけにします。冷凍用袋に入れて保存すれば、1か月ほど保存することができます。

春菊

春菊はβカロテンが豊富で、カリウムやカルシウム、鉄、ビタミン類など、バランスよく含まれています。春菊の独特の香りは自律神経に作用し、リラックス効果があります。

春菊は、葉にツヤがあり、緑色の濃いものが◎。香りが強く、根元までしっかり密生しているものが新鮮です。茎は細いものほどやわらかく、葉が小ぶりなものはサラダなどの生食に向いています。切り口の断面がみずみずしいものを選ぶといいですね。

保存する場合は、湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて根元を下にした状態で立てて冷蔵庫で保存します。保存の目安は1週間です。

れんこん

れんこんにはビタミンCが豊富に含まれています。通常熱に弱いビタミンCですが、れんこんに含まれているものは、熱で壊れにくい性質があります。れんこんは空気に触れるとタンニンの影響で色が変わってしまいますが、酢水につけることで変食を防ぐことができます。

れんこんは、寸胴のような形で、傷がなく丸みがあるものがよいです。しっかり重みを感じ、かたさがあるものが新鮮な証拠。カットした状態で売られている場合は、切り口が黒ずんでいたり乾燥したりしていないものを選びましょう。中の穴は大きさがだいたい揃っていて、穴が小さめのほうがおすすめです。

田んぼの中で育つれんこんは、乾燥や光、空気に弱いため、泥つきのまま新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存してください。カットして売られているものは、カット面をラップでしっかり覆ってから保存するのが◎。1節まるごと保存する場合は、1週間。カットしたものを保存する場合は、4〜5日が保存期間の目安です。

ブロッコリー

ブロッコリーには、豊富なビタミンCが含まれています。ビタミンKや食物繊維も含まれており、しかもそれらは花蕾だけなく、茎や葉にも同様に含まれています。

ブロッコリーは、緑色が濃くて、蕾が密集していて引き締まっているものがよいです。花蕾に丸みがあり中央が盛り上がっているものがおすすめ。茎の断面がみずみずしく、空洞や黒ずんでいないものが新鮮な証拠です。全体的に大きめのもので、茎が太いものは熟成度が高く、甘みがあっておいしいですよ。

保存する場合は、ブロッコリーから出るエチレンガスを放出させないことがポイントです。エチレンガスが出てしまうと、一緒に保存してある野菜や果物の傷みが早まってしまうので、注意してください。キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて、しっかり密閉した状態で軸を下にして冷蔵庫で保存すれば10日〜2週間はもちます。また、冷凍保存する場合は、小房に切りわけ、生のまま冷凍用の袋に平らに並べて、密閉して冷凍すれば、3〜4週間保存できます。調理の際は、凍ったまま塩茹でしたり、そのまま炒めたり煮たりして使ってくださいね。

今回ご紹介したコツを参考に、新鮮な冬野菜をたっぷり使った料理で、寒い冬も健康に過ごしたいですね！