40～60代が運動なしで-10kg！おにゃさんの「たんタンダイエット」がすごい

「運動なし、我慢なしでやせられた！」と成功者続出中の「たんタンダイエット」はご飯やパンはもちろん、肉や魚もたっぷり食べてOKという食事スタイル。炭水化物とタンパク質をきちんととるのがポイントで、食べる内容と量を変えるだけでストレスなく続けられます。今回は書籍の中から、料理が苦手でも忙しくても続けられる時短レシピ3点をご紹介します。

「たんタンダイエット」の3つのルール

【1】やせるタンパク質食材を、1回100g、1日2種類以上とる

食事を制限するダイエットでは、筋肉中のタンパク質が分解されてエネルギーとして使われるため、筋肉が減りがちです。すると、体は省エネ化して食べないのにやせにくい負のスパイラルに突入してしまいます。これを防ぐにはタンパク質をしっかりとることが大切！肉や魚など、タンパク質が多く含まれている食材を1回の食事で100g程度、食べましょう。100gの目安は手のひらの大きさ。そして、昼は肉、夜は魚など、2種類以上の高タンパク食材をとるのがおすすめです。

【2】炭水化物は太りにくいものにする

ご飯やパンは麦入り、雑穀入り、玄米（殻つき）など精製度があまり高くない茶色いものを選びましょう。茶色い炭水化物は食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるし、食べごたえが出て満足感が得やすくなります。

【3】野菜はなるべく毎食とる

力

ダイエットのカウンセリングをしていると、みなさん圧倒的に野菜の摂取量が足りていません。まずは「毎食野菜を食べる」ということを目標にして、これがクリアできたら1食につき、片手にのるくらいの量を食べて。徐々に摂取する野菜の種類も増やしていけるとベストです。

「包丁いらずでレンチンするだけ！酢鶏」レシピ

タンパク質が多くて脂質が少ない鶏胸肉はダイエットの強い味方！酢鶏はストックしておくとアレンジもしやすいので便利です。お酢を使うことでやわらかくなって保存性もアップ！みそダレをつけてもおいしいです。

調理時間

10分

材料（つくりやすい分量）

鶏胸肉（皮を取る）…大1枚（250g）
塩…小さじ１
酢…大さじ1
フリルレタス（あれば）…適量

作り方

1.  鶏肉は塩をすり込み、耐熱皿にのせる。酢をかけて両面になじませる。
2.  ふんわりとラップをし、電子レンジで（600W）で4分加熱する。上下を返して再びラップをしたまま粗熱を取り、1cm幅に切る。器に盛り、あればフリルレタスを添える。

＜みそダレの作り方＞

材料（作りやすい分量）

みそ、酢、みりん…各大さじ1
白すりゴマ…少し

 

作り方

1.  耐熱容器にすべての材料を入れて混ぜる。
2.  ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で20秒加熱する。

「ざく切りキャベツで！粉不要のお好み焼き風」レシピ

小麦粉を使わないお好み焼きというか、具だくさんの卵焼き。ソース・マヨ・かつお節で、お好みらしさが増します。このタレが味の決め手ですが、かけすぎには注意して。

調理時間

15分

分量

2人分

材料

豚こま切れ肉…200g
キャベツ…100g
A 卵…1個
A しょうゆ…小さじ1
A 塩、こしょう…各少し
ごま油…小さじ1
ウスターソース、マヨネーズ、かつお節（好みで）…各少し

作り方

1.  キャベツはざく切りにする。
2.  ボウルにAを入れて混ぜ、豚肉と1を入れて混ぜる。
3.  フライパンにごま油をひき、2を丸く流し入れる。弱めの中火にしてふたをして4分程焼く。裏返して3分焼く。
4.  器に盛り、好みで薄くウスターソースを塗って、マヨネーズをかけ、かつお節をふる。

野菜がたっぷり食べられる！豚肉のガーリックバター

バターは脂質ですが、ダイエットで不足しがちなビタミンAやビタミンDが多く含まれています。ビタミンAは肌や粘膜を健康に、丈夫に保つのに欠かせない栄養素。バターのコクは食事の満足度も高めてくれるので適度にならOK！

調理時間

10分

分量

2人分

材料

豚肩ロース切り落とし肉…200g
塩、こしょう…各少し
ピーマン…4個
にんにく…1かけ
バター…10g
A しょうゆ、酒…各大さじ1/2
A みりん…小さじ１
フリルレタス、ミニトマト（好みで）…各適量

作り方

1.  豚肉は塩、こしょうをふる。ピーマンは縦8等分に切る。にんにくは薄切りにする。
2.  フライパンにバターを中火で熱し、豚肉とにんにくを入れて炒める。半分くらい肉の色が 変わったらピーマンを加えて炒め合わせ、ピーマンに油が回ったらふたをして弱めの中火で2～3分蒸し焼きにする。
3.  Aを加えてさらに炒め、器に盛って好みでフリルレタスとミニトマトを添える。

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バランスがよく満足感の高いおかずがずらり！複雑な工程もなく手軽な材料ばかりなので、これなら無理なく続けられそうですね。書籍には他にも3分や5分で作れる時短サブおかずや朝昼晩のやせる献立などが収録されています。ぜひチェックしてみてくださいね。

『40～60代がしっかり食べて10kg超やせ！時短たんタンダイエット』

おにゃ（著）

前作の『たんタンダイエット』（2023年刊）が時短になってパワーアップ！「料理が苦手でも、これはつくれる」「めちゃ簡単だから、ズボラな私でも続いた」と絶賛のシンプル簡単なダイエットレシピだけを集めました。10kg以上やせた成功者が実際に食べていた料理も公開します。

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おにゃさん

ダイエットカウンセラー、食べ痩せ専門家、料理研究家。ブログに掲載したレシピが簡単でつくりやすいと評判になり、雑誌、書籍、テレビ、企業のレシピ開発を行う。また個人カウンセリングにもとづいたダイエットサポートサービスや講座を開催。40～60代女性が次々と10kg以上やせし、サプリなし、運動なしでやせ体質になれると話題に。

＜ブログ＞
「おにゃオフィシャルブログ 食べて痩せて若返るパーフェクトダイエット」

＜Instagram＞
食べ痩せダイエットカウンセラー養成講座/おにゃ(@onya0621)

協力・画像提供：扶桑社