「踊る！さんま御殿！！」で話題沸騰♪みきママさんの東大合格弁当とは？

受験生に必要な3つの栄養素は「記憶力アップを助けるレシチン」「精神を落ち着かせるカルシウム」「免疫力を整えるビタミンC」。この3栄養素を含む食材を毎日、お弁当に使うことが大切です。みきママさんが提案するお弁当おかずは卵や肉、野菜など普段よく使う食材ばかりなので、無理なく続けられるのがポイント。今回は書籍の中から、3つの栄養素が含まれた食材リストと受験期弁当2品をご紹介します。

記憶力アップを助ける！レシチンを含む食材

記憶力アップを助ける！レシチンを含む食材

主に卵と大豆に含まれ、頭の働きをサポート。脳に効くブレインフードとも言われる。情報伝達機能を高めるため、学習能力向上に欠かせない栄養素です。レシチンを構成する成分の一部であるコリンが記憶力や集中力などの認知機能に作用するので、理解を深めたり記憶や情報をインプット・アウトプットする速度にも影響します。

精神を落ち着かせる！カルシウムを含む食材

精神を落ち着かせる！カルシウムを含む食材

骨の形成や筋肉の収縮に関わる、成長期に必須の栄養成分。不足すると筋肉の緊張状態が続き、イライラや不安などの症状となって出てしまいます。受験期は、試験前に緊張するなどストレスにさらされがちなので、リラックス効果のあるカルシウムで気持ちを落ち着かせて。乳製品やビタミンDを含む食品と一緒に食べると吸収を促進できます。

免疫力を整える！ビタミンCを含む食材

免疫力を整える！ビタミンCを含む食材

レモン○個分などとたとえられるビタミンCですが、じつはピーマンやブロッコリーといったお弁当でおなじみの野菜のほうが多く含まれます。免疫機能をサポートし、皮膚や粘膜を健康に保つことから、風邪やインフルエンザの予防にも効果が期待できるそう。抵抗力を高め、疲労や乾燥、老化、貧血など体にかかるストレスから守ってくれます。

記憶力アップ！カツ丼みたいなお弁当

認知機能に刺激を与え、受験勉強に欠かせない記憶力のアップを目指すお弁当です。厚揚げを豚バラ肉で巻いてカツ丼みたいに卵でとじるというレシチンたっぷりのメインを、レシチンの代謝を促すビタミンCが豊富なサブおかず2品で強力にあと押し。ボリュームのある厚揚げには、濃いめの調味料でしっかり味を含ませ、きゅうりとミニトマトのダブルさっぱりおかずを合わせます

カツ丼みたいな肉巻き丼

材料（1人分）

豚バラ薄切り肉…5枚
厚揚げ…1枚
A めんつゆ、水…各大さじ3
A 砂糖…小さじ1
溶き卵…2個分
ご飯…適量

作り方

1. 豚肉を広げて並べ、厚揚げをのせ、巻く。
2. 小さめのフライパンにAを入れて熱し、1を加え、片面3分ずつ肉に火がとおるまで煮る。
3. 溶き卵を回し入れ、しっかり火がとおるまで煮る。食べやすい大きさに切り、ご飯にのせる。

きゅうりの塩昆布あえ

材料（作りやすい分量）

きゅうり（斜め薄切り）…1本
塩昆布…5g

作り方

1. ボウルにきゅうりを入れ、塩昆布を加えてあえる。

ミニトマトのしらす和え

材料（1人分）

ミニトマト（半分に切る）…4個
しらす干し…大さじ3
ごま油…小さじ1/4

作り方

1. ボウルにすべての材料を入れてあえる。

勝負のテスト期間に向けて！さばの甘辛焼き弁当

お弁当で比較的とり入れやすい青魚が、さば。脳を活性化し、記憶力や判断力を高めるDHAをたくさん含むので、テストが近づいてきたら積極的に使います。DH Aは脂質の一種で酸化しやすく、抗酸化作用のあるビタミンも一緒にとると効果的。お好み焼きのキャベツやししとうのおひたしで、野菜不足も補えます。おひたしはカップにおかかを敷いて、汁もれガード＆傷みにくい工夫を。

さばの甘辛焼き

材料（1人分）

生さば（切り身）…1/2切れ
塩…1つまみ
片栗粉、サラダ油…各大さじ1
A はちみつ…大さじ3
A しょうゆ…大さじ1
いりゴマ（白）…少し

作り方

1. さばに塩をふり、片栗粉をつける。フライパンに入れて油を回し入れ、片面4分ずつ揚げ焼きする。
2. 混ぜ合わせたAをからめ、ゴマをふる。

ししとうのかつお節おひたし

材料（1人分）

ししとう（縦に切り込みを入れる）…6個（30g）
めんつゆ…大さじ1
かつお節…1袋（1.5g）

作り方

1. 耐熱容器にししとうを入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱し、めんつゆであえる。
2. 弁当カップにかつお節を敷き、1をのせる

レンチンお好み焼き

材料（1人分）

溶き卵…1個分（50～60g）
キャベツ（千切り）…1枚（50～60g）
干しえび…大さじ1
A お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり…各適量

作り方

1. 耐熱ボウルに大きめにラップを敷き入れ、A以外の材料を入れて混ぜる 。上のラップなしで電子レンジで2分加熱する（卵液が固まってなければ10秒ずつ追加加熱する）。

2. ラップごと取り出し、半分に折り、Aをかける。

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どれもボリューム満点で栄養バランスもばっちり！こんな温弁当があれば受験生活を健康で意欲的に乗り切れそうですよね。書籍には他にも余裕のない朝に便利なラクおかずや、時間がたってもおいしい麺弁当などが収録されています。ぜひチェックしてみてくださいね。

『みきママの東大合格弁当』

みきママ（著）

監修：平原あさみ（管理栄養士）

昨春、長男が東大に現役合格したみきママさん。高校３年間、毎日作り続けたお弁当には、料理で受験勉強を応援するヒントがたっぷりつまっています。この本では、受験生に必要な3つの栄養素「記憶力アップを助けるレシチン」「精神を落ち着かせるカルシウム」「免疫力を整えるビタミンC」を取り入れたお弁当を大公開！受験生をもつ親はもちろん、資格試験勉強や頭脳労働に励む人などにも参考になるレシピと栄養の話は必見です。

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みきママさん

ブログフォロワー74万人、Instagramフォロワー40万人、YouTubeチャンネル登録者数44.5万人と大人気のおうち料理研究家。アイデア満載で作りやすいメニューに定評がある。著書に『みきママのゆるメシ』『みきママの100楽レシピ』『みきママのおうちで作る外食ごはん』（すべて扶桑社刊）ほか。著者累計は245万部を超える。


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