筋肉料理人の絶品「鶏肉レシピ」
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きのこを使って筋トレ効率をアップ!「鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ」

「鶏肉」を使った料理が得意な筋肉料理人さんのフーディストノート公式連載。今回ご紹介いただくレシピは、筋トレ用の食事にもぴったりな「鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ」です。マッシュルームに含まれるビタミンDやB群が栄養の吸収効率を高めてくれますよ♪熱々なので寒い時期のメニューにぜひ取り入れてみてくださいね。
2023/01/23
2023/01/26
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鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

こんにちは、筋肉料理人です。

今日は筋トレ用の食事にもおすすめな「鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ」をご紹介します。

鶏むね肉とマッシュルームをたっぷり使い、筋トレ用メニューの定番食材であるブロッコリーもプラス。ショートパスタを少なめに使って糖質を抑え、トマトソースをたっぷりからめて、寒いときにうれしい熱々パスタに仕上げます。

筋トレメシと言うと鶏むね肉やささみにブロッコリーを合わせるイメージで、私もその組み合わせで食べる事が多いですが、実はきのこ類も筋トレにバッチリ効くそうです。

筋肉を成長させるためにたんぱく質、糖質、脂質が必要なんですが、これらを効率よく働かせるためにビタミンが必要になってくるのですが、きのこ類がそのサポート役をしてくれます。

今日はお買い得品のマッシュルームを仕入れたので、それを使って作ります。

「鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ」レシピ

調理時間

20分

分量

2人分

材料

鶏むね肉…1枚(300g)

マッシュルーム…140g

ブロッコリー…100g(ゆでたもの)

玉ねぎ…1/4個

にんにく…1かけ

お好みのショートパスタ…80g

塩、黒こしょう…適宜

オリーブオイル…小さじ2

粉チーズ、タバスコ…お好みで

A

片栗粉、日本酒…各大さじ1

コンソメ顆粒、しょうゆ…各小さじ1/2

黒こしょう…適宜

B

カットトマト(水煮缶詰)、水…各1カップ

コンソメ顆粒…小さじ2

作り方

1. マッシュルーム、ブロッコリーはスプーンですくえるくらいの大きさに切り、玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにします。

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

2. 鶏むね肉は皮を外し、1cm厚の一口大に切ってポリ袋に入れ、Aを加えて口をとじ、調味料をもみ込みます。

※鶏むね肉に片栗粉、日本酒をもみ込むことで加熱してもパサつかず、下味も入るのでおいしくなります

※鶏むね肉は皮を外すことでカロリーカットになります。外した皮はラップをして冷凍し、ある程度量がたまったところで鶏皮ポン酢、鶏皮せんべいなどを作るのに使います

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

3. フライパンにオリーブオイルを引いて中火にかけ、2の鶏むね肉を入れて広げます。焼き目がついたら返し、反対側にも焼き目をつけます。にんにく、玉ねぎをを加えて炒め、玉ねぎに透明感が出たらマッシュールを入れて炒めます。Bを加え、一煮立ちしたら火を消しておきます。

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

※トマト水煮(カットタイプ)は前回、使った残りを冷凍しておいたものを使いました。凍ったまま入れています。トマト缶とかデミグラスソースとか余ることが多いと思うので、余ったときは冷凍しておくと後で使えます

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

4. 鍋に1Lの水を入れて湯を沸かし、塩小さじ1を入れてショートパスタを説明書に記載された時間ゆでます。

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

5. ゆで上がったらザルにあげて湯を切って、3のフライパンに入れます。

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

強火にかけ、ブロッコリーを加えて混ぜ、煮立ったらできあがりです。深さのある皿に盛り付け、お好みで粉チーズ、タバスコをかけていただきます。

※熱々にしたいのでソースを煮たててから皿に盛り付けます

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ

「鶏むね肉とマッシュルームのトマトパスタ」の完成です!

冬にうれしい熱々をスプーンですくっていただきます。

下処理をして焼き、トマトソースとからめた鶏むね肉は焼き目が香ばしく、中はやわらかで噛むと旨味がしみだします。

トマトソースがからんだマッシュルームは旨味たっぷりでこれまたおいしい!

ボリュームがあるから、これ1皿で男性でも満腹になると思います。このレシピで1人分のたんぱく質が37g!カロリーは440kcalです。たんぱく質が37gなのでハードに筋トレをしてる方でも大丈夫だし、カロリーもかなり控えめです。体重が軽い方なら2人分を3人分にしても大丈夫だと思います。寒い冬の筋トレ後にぜひお試しください!

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佐賀県在住の料理研究家。「どこでも手に入る材料で作れるおいしい料理」をモットーに、ブログ・YouTube等で写真や動画を使ったわかりやすいレシピを公開中。著書に『筋肉料理人の男子ゴハンレシピ』『最高の晩酌つまみ』(ともに宝島社)などがある。趣味はニックネームの由来でもある筋トレの他、バイクや熱帯魚など多岐に渡る。

 

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