油で揚げないのに満足感◎ 鶏むね肉で作る「ヘルシー油淋鶏」

こんにちは、筋肉料理人です。

今日の料理は、鶏むね肉で作る「揚げない油淋鶏」です。

鶏むね肉は加熱しても固くならないように下処理し、フライパンで焼いたら、薬味のたっぷりのたれをかけて仕上げます。

カリッと焼き上げた鶏むね肉を、甘酸っぱくてコクのあるねぎだれでおいしく食べられるレシピです。

油淋鶏をヘルシーに！

油淋鶏は、揚げた鶏肉に甘酸っぱいねぎだれをかけた中華料理の定番。

本来は蒸したりゆでたりした鶏肉を油で揚げて作りますが、下ゆでしてから揚げるのは手間がかかり、油の準備や後片付けも大変。カロリーも気になりますよね。

そこで今回は、手間を省きつつカロリーを抑えるため、フライパンで焼く方法にしました。また、鶏むね肉はそのまま加熱すると固くなりやすいため、下処理をしてから焼きます。

この下処理のおかげで、表面はカリッと、中はやわらかくジューシーに仕上がります。

鶏むね肉で作る「揚げない油淋鶏」レシピ

分量

2～3人分

調理時間

30分

材料

• 鶏むね肉…1枚（300〜350g）
• レタスの葉…2枚ほど（ひと口大にちぎる）
• サラダ油…小さじ2
• A 片栗粉…大さじ1
• A 酢…大さじ1/2
• A 日本酒…大さじ1/2
• A 鶏がらスープの素…小さじ1/2
• A 塩…ひとつまみ
• A 黒こしょう…3〜4振り
• B 長ねぎ（白い部分）…5cm
• B 長ねぎ（青い部分）…5cm
• B ミニトマト…2個
• B しょうゆ…大さじ1
• B 酢…大さじ1
• B 砂糖…大さじ1
• B おろししょうが…小さじ1/2

作り方

1. 鶏むね肉を観音開きにする

鶏むね肉は皮目を下にし、厚みがある方が手前になるよう、縦長に置きます。中央付近のくぼみを目安に、厚みの半分ほどの深さまで包丁を入れ、そこから左側へ切り込みを入れます。左端を1.5～2cmほど残して切り開きます。反対側も同様に切り開きます。

2. 筋切りをする

開いた鶏むね肉を見ると筋繊維の流れが見えるので、これを断ち切るように包丁の先で数か所刺します（皮が付いている側も行います）。ラップをかぶせ、綿棒・すりこ木・瓶の底などで軽くたたきます。

※こうすることで筋切りになり、加熱時に身が縮みにくくなります

3. 固くならないための下処理

ボウルにAを入れて混ぜ、鶏むね肉を加えて全体になじませます。途中で数回返しながら、5分ほど漬けます。

※日本酒と酢の効果でたんぱく質の結合が緩み、加熱しても固くなりにくくなります

※片栗粉の効果で表面がカリッと焼き上がり、保水性が高まってジューシーに仕上がります

4. ねぎだれを作る

Bの長ねぎ、ミニトマトを刻み、他の材料と混ぜ合わせます。

※油淋鶏のねぎだれにトマトは入れませんが、今回は彩りとさっぱりした風味を加えるために使用しています

5. フライパンで焼く

フライパンにサラダ油を入れて熱し、温まったら鶏むね肉を皮目を下にして入れます。弱めの中火で、動かさずに8分焼きます。

※途中、フライパンを傾けて油を回してください

※3分ほど焼いたら、鶏むね肉の下に菜箸を差し込み、皮目に油を行き渡らせると、よりカリッと焼き上がります

8分経ったら裏返し、弱火で5分焼きます。最後にもう一度皮目を下にし、中火で1分焼いてカリッと感を強めます。

6. 仕上げ

焼き上がった鶏むね肉をひと口大に切ります。

器にレタスを敷き、鶏むね肉を盛り付け、ねぎだれをかけたら完成です。

フライパン一つで簡単、鶏むね肉で作る「揚げない油淋鶏」の完成です。

下処理をして皮目をカリッと焼いた鶏むね肉は、焼いている時から香ばしい香りが立ち、食欲をそそります。ねぎだれをかけて食べると、カリッとした焼き目の食感と香ばしさ、甘酸っぱく刺激のあるねぎだれが合わさり、パンチのあるおいしさ。

見た目はガッツリですが、鶏むね肉を使い、トマト入りのさっぱりしたねぎだれのおかげで後味は軽やか。つい箸がすすむ味わいです。

手軽・節約・ボリューム満点でごちそう感あり。ぜひお試しください。