発酵食スペシャリスト・のんの、毎日食べたい“発酵ごはん”と季節の仕込みもの
のん(@non_la_non)
発酵食スペシャリスト・のんの、毎日食べたい“発酵ごはん”と季節の仕込みもの

豆乳もOK!「腸活おうちヨーグルト」の作り方&カラダに嬉しい食べ方

発酵食スペシャリスト・のん(@non_la_non)さんによるフーディストノート公式連載の第2回目は、市販のヨーグルトを使って作れる「おうちヨーグルト」の作り方と、毎日の食卓に取り入れやすい食べ方アイデアのご紹介です。「腸活」の効果がより期待できる食材の組み合わせも教えてくださいましたよ♪
2021/11/18
2021/11/19
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みなさん、こんにちは♪のん(@non_la_non)です。

フーディストノート連載2回目は、手間なく続けられる「腸活おうちヨーグルト」の作り方と、おすすめの食べ方をご紹介します。

みなさん、発酵食品は毎日どれぐらい食べていますか?

例えば免疫細胞の70%は腸内にあると言われており、発酵食品や食物繊維を積極的に食べて腸内の環境を整える事は、美容と健康を保つ上でとても大切です。

breakfast

朝食がご飯派の人はお味噌汁、納豆、糠漬けなどで自然と数種類の発酵食品や食物繊維がとれているものですが、パン派の人は和食に比べると少し不足気味かもしれませんね。

そこで、ご飯派の人にもパン派の人にも、また朝は準備が面倒だから食べないという人にも、気軽に取り入れていただけるヨーグルト習慣をお伝えしたいと思います。

わが家では自家製ヨーグルトを週2ペースで作り常備しています。

これは手作りするとコスパがいいことと、「好みの菌、味、食感」に合わせて作れるところが気に入っているからです。

ichigoyogurt

ヨーグルトは発酵器を使って作りますが、牛乳から作る動物性ヨーグルトと、豆乳から作る植物性ヨーグルトがあります。

豆乳ヨーグルトは乳成分を使わないため、乳製品が体に合わない方でも食べられます。

また大豆イソフラボンは女性ホルモンとよく似た働きをするので、美容効果だけでなく更年期障害の症状改善や骨粗しょう症予防効果も期待できておすすめです!

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牛乳で作るヨーグルト

材料

・牛乳…1000ml
・市販の無糖ヨーグルト…100g (または好みの種菌)

手順

清潔な容器に材料を入れて混ぜ、42℃で12時間おく。完成したら冷蔵庫で冷やしてからお召し上がりください。

なお、種菌によっては酸味を強く感じるものがあります。その際は発酵時間を短く設定したり、違う種菌をお試しください

豆乳で作るヨーグルト

材料

・無調整豆乳…1000ml
・市販の無糖豆乳ヨーグルト…100g (または好みの植物性種菌)

手順

清潔な容器に材料を入れて混ぜ、40℃で8時間おく。完成したら冷蔵庫で冷やして、食べる前に一度、大きなスプーンを使って底からぐるぐるとかき混ぜてください。とろみがでてとってもおいしくなりますよ!

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どちらも牛乳や豆乳に市販のヨーグルト、または種菌(スターター)を加えて温度設定するだけと簡単です。

菌の種類や設定温度、発酵時間によってヨーグルトの味も変化するので、自分の体と相性の良い菌や設定時間を見つけてみてくださいね。

おすすめの食べ方

発酵食品には、合わせて食べると効果を高めるものがあります。それが「水溶性食物繊維 」。

水溶性食物繊維はヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサになってくれるので、水溶性食物繊維をたっぷり含むキウイや、今が旬の柿などをのせて食べると効果的です。

kiwiyogurt

次におすすめなのが、甘麹を大さじ1程度のせる食べ方です。

(甘麹の作り方は連載第1回の記事に)

ソース代わりにもなりますし、栄養価もぐんとアップします♪

甘麹がない方はオリゴ糖やはちみつをどうぞ。こちらも善玉菌増殖のサポートをしてくれるのでおすすめです。

kuko

また、カカオニブや、きなこ、ナッツ、グラノーラ、ドライフルーツなどを常備しておき、お好みで加えれば味の変化を楽しめる上、それだけでとても栄養価の高い一食が完成します。

朝はフルーツを切るだけで、他の材料は全部のせるだけの栄養たっぷり「おうちヨーグルト」。

これなら時間のない朝でもサッと食べられそうですよね♪

気分や体調に合わせてカスタマイズしてください。

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また、ヨーグルトはお料理にも使えます。

お肉を漬け込めば乳酸菌の力で柔らかくなりますし、水切りしたヨーグルトをクリームの代用としてパンケーキやサンドイッチに利用すればヘルシーです。

 

お野菜やフライには、ヨーグルトソースもおいしくておすすめですよ!

ヨーグルトとマヨネーズを1:1か、ヨーグルトの方を少し多めに合わせ塩少々で味を調えるだけです♪

無理なく長く続けられる腸活習慣、ぜひ明日からでもはじめてみてください!

 

最後に…。

ヨーグルトを作る時はこんなことに気をつけて

雑菌の繁殖を防ぐため、保温容器は使用前に消毒し、清潔なものをお使いください。

簡単な煮沸消毒の方法(レンジ対応のものの場合)

1. 水を50ml程度入れて、蓋はずらした状態で上にのせ、電子レンジ(600W)に1分30秒かける

2. パストリーゼ(食品にも使える消毒用アルコール)を吹きかける

ヨーグルトを混ぜたり取り出すスプーンも清潔なものをご使用ください。

ヨーグルトを自作するときの種菌について

自作する際の種菌ですが、私は2回目までは手作りしたヨーグルトを種菌とし次のヨーグルトを作っています。毎回新しい種菌を使うのがベストだと思いますが少しもったいないので、2回目までと決めています。

「何回まで作れる」といった決まりがあるわけではないのですが継ぎ足しを何度も繰り返すうちに雑菌が入る可能性が高くなり、乳酸菌の働き自体も弱くなってヨーグルトが固まりにくくなってきますので、継ぎ足して利用される場合は、衛生管理にお気をつけください。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました!

手軽に腸活♪おうちで作れる「発...
この記事を書いた人
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のん(@non_la_non)

発酵食スペシャリスト。企業レシピ開発、料理動画クリエイター、料理イベント、テレビ出演、各種アンバサダーなども務める。Instagramでは 「#心はぐくむごはん」のハッシュタグとともに季節の手仕事や、おうちごはん、レシピなど発信。現在は、味噌ソムリエ取得を目指している。

 

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