豪華なのにやせられる!?おいしい糖質オフレシピはこれだ!

豪華なのにやせられる!?おいしい糖質オフレシピはこれだ!
「おいしいものは大好きだけど、太りたくない」「食べて健康的にやせたい」…。そんな想いを叶えてくれる本「レシピブログ大人気の糖質オフレシピBEST100」が発売しました。定番のおかずから、作りおきおかず、スイーツまで、すぐに試してみたくなる糖質オフアイデアが満載です。管理栄養士・麻生れいみ先生の監修の元、糖質オフとおいしいが両立するとっておきのレシピを収録しました。
フーディストノート
フーディストノート
2018/05/25
2021/10/07
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「糖質」と聞くと砂糖をイメージしがちですが、ごはんやパン、めん類、いも類など主食の食べ物に多く含まれているんです。

そもそも糖質は脳や体を動かす大事なエネルギー源。しかし、過剰に摂取すると血糖値が急上昇し、余分なエネルギーは脂肪として体についてしまいます。そうならないためには、糖質を控えて糖の代わりに脂肪をエネルギー源にすることが重要。このエネルギー回路が回り出せば、脂肪がどんどん燃えてやせやすい体質に。

今回は、本書の中からご自身でも1年で20kgやせたという麻生先生直伝の糖質オフで健康的にやせるコツと、人気ブロガーさんのとっておきレシピをご紹介します。

糖質オフでやせる仕組みとコツ

その1:糖質オフ生活は3期に分け、必要な分だけ糖質を選択する!

【1】導入期(初めの1週間)

まずは1週間、ごはんやパンなどの主食を抜き、甘いものも断ちましょう。糖質の代わりにたんぱく質やビタミン・ミネラル、良質なオイルをたくさんとることで、一気にやせ体質へとチェンジします。

【2】減量期(1~3か月)

導入期を乗り越えると脂肪がどんどん燃える体質になっているはず。引き続き、肉・魚・大豆製品・卵からたんぱく質を、野菜・きのこ・海藻からビタミンとミネラルをとりましょう。糖質も少量なら解禁です。

【3】維持期(それ以降)

導入期と減量期がすぎれば、体重も落ち、多少糖質を増やしても影響されない体ができあがっているでしょう。あとはリバウンドしないよう、ゆるやかに糖質オフを続けて体重をキープして!

その2:糖質を減らした分、たんぱく質などをしっかりとる

糖質とトレードして摂取したい栄養素

【1】肉・魚・大豆製品・卵などから「たんぱく質」⇒体重(kg)×1.2~1.6g

【2】野菜・きのこ・海藻などから「ビタミン・ミネラル」⇒400g以上

【3】良質なオイルなどから「オメガ3系脂肪酸」⇒大さじ1杯(えごま油・アマニ油など)

その3:食事は食べる順番を整えると余分な糖の吸収が防げる

食べる順番

【1】野菜・きのこ・海藻

食物繊維を消化管に先回りさせることで、余分な糖質の吸収をブロック。また、朝食に野菜を食べると昼食での血糖値を下げ、太りにくくなります。

【2】肉・魚・大豆・卵

タンパク質も血糖値の上昇を抑えますが、調味料やつなぎに糖質が含まれる場合があるので、野菜のあとに。ゆっくり噛んで食べることを心がけて。

【3】ごはん・パン・めん

糖質の多く含まれる主食はいちばん最後が絶対条件。食物繊維を先に摂取していれば安心です。フルーツやデザートを食べるならこのあとに。

「揉んで焼くだけ のり塩de超絶危険なやみつきチキン」by Mizukiさん

調味料はシンプルですがとっても香りがいいですよ♪冷めてもおいしいからお弁当にもオススメ。むね肉や手羽などでも同様に作れます。

【1人分:糖質0.6g / たんぱく質 21.3g / エネルギー 294kcal】

材料(2人分)

鶏もも肉…1枚(250g)
A 塩…小さじ1/3
A こしょう…少々(しっかりめに)
A マヨネーズ…小さじ2
A おろしにんにく(チューブ)…2cm
青のり…小さじ2~

作り方

1、鶏肉は2cm角に切る。ポリ袋に鶏肉、Aを入れて50回もみ込む。
2、フライパンに油をひかずに1を入れ、両面をこんがりとするまで焼いて火を通す。仕上げに青のりを加えて混ぜる。

<ポイント>
こしょうはしっかりきかせると味がボケません。青のりの量はお好みで。むね肉を使用する場合は、全体をフォークで刺し、薄めのそぎ切りにするとやわらかく仕上がります。

「作りおき!きのこ塩つくね」byゆーママさん

しめじをたっぷり加えたつくねは、旨みがジュワ~ッと広がるおいしさです。もうひと手間加えるなら、刻んだねぎを混ぜても!

【1/4量分:糖質0.8g / たんぱく質 11.4g / エネルギー150g】

材料(作りやすい分量)

鶏ひき肉…200g
しめじ(大株)…1パック
卵(M)…1個
A 鶏がらスープの素…小さじ1
A しょうが(チューブ)…2cm
ごま油…大さじ1
塩、こしょう…各適量
ポン酢しょうゆ…好みで適量

作り方

1、ひき肉はボウルに入れ、Aを加えて白っぽくなるまで混ぜる。
2、しめじは細かく刻んで1に加え、卵も加えてよく混ぜ合わせる。8等分し、直径4cmの平丸形に成形する。
3、フライパンにごま油をひいて中火にかけ、2を並べる。3分ずつ、両面こんがりと焼いて塩、こしょうをふる。

<ポイント>
しめじはなるべく細かく刻んだほうが全体になじみやすく、旨みが出やすくなります。塩、こしょうは両面にまんべんなく、作りおく際は少し多めにしておいたほうが味が薄く感じません。鶏ひき肉はもものほうがオススメです。

「カブのゴママヨサラダ」by山本ゆりさん

かぶは生で食べてもシャクシャクとおいしくて、辛みもないので使いやすい野菜。火も使わず簡単に1品が作れます。

【1人分:糖質 2.5g / たんぱく質 3.1g / エネルギー89Kcal】

材料(2人分)

かぶ…大1個(150gぐらい)
塩…少々(ひとつまみ程度)
A めんつゆ(2倍濃縮)、マヨネーズ…各小さじ2くらい
A 白すりごま…大さじ1くらい
黒こしょう…適量

作り方

1、かぶは皮をむいて薄い半月切りに、葉はみじん切りにし、ともに塩をふって2~3分おく。水分が出たら少し絞る。
2、かぶをAであえ、器に盛って葉を散らし、黒こしょうをふる。

<ポイント>
めんつゆがなければ、しょうゆと砂糖を各小さじ1弱でも。また、めんつゆ+オリーブ油+黒こしょうでもおいしいです。

いかがでしたか?気軽にはじめられそうな糖質オフレシピばかりですよね。「レシピブログ大人気の糖質オフレシピBEST100」では他にも魚介や野菜、卵&大豆製品のおかずや炭水化物の置き換えレシピなど様々な糖質オフレシピをご紹介しています。ぜひチェックしてみてくださいね♪

「レシピブログ 大人気の糖質オフレシピBEST100」

100万品以上から厳選!「レシピブログ」の人気ブロガーさんによる「おいしくて太らない」糖質オフレシピ・ベスト100品を食材別にご紹介します。
巻頭では、「なぜ糖質オフでやせるのか」そのカラクリと効果的なやり方を管理栄養士・麻生れいみ先生がわかりやすく解説。そのほか、糖質オフを実践しているブロガーさんのビフォー・アフター写真やリアルボイスもたっぷりご紹介。みんなのアイデアが詰まった、おいしくて簡単、無理なく続けられるレシピばかり。糖質量・カロリーを全レシピに表示。

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