【これで安心】ガマンできないときの夜食って?厳選レシピも紹介!

【これで安心】ガマンできないときの夜食って?厳選レシピも紹介!
寝る前にお腹が空いて何か食べたくなることってよくありますよね。それ以外にも残業、試験前の勉強、飲み会後など夜遅くに食事をする機会も多いはず。でも欲求のままに好きなものを食べるていると、いつの間にか体重アップなんてことに…。そこで今回は、体にやさしい夜食レシピのお話です!
Kayoko*
Kayoko*
2017/05/25
2021/10/07
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夜遅い食事の体への影響は?

まずは、夜遅い食事の体への影響をまとめてみました。

【1.脂肪が燃焼されにくくなる!】
食べたものを消化するまでには、最低でも2~3時間かかります。そのため夜遅くに食事をすると消化が行われないまま眠ることに。こうして胃に食べ物が入ったまま眠ると、脂肪の燃焼を促す成長ホルモンが分泌されにくくなります。また、脂肪の蓄積を促すタンパク質の一種、「BMAL1(ビーマル・ワン)」が夜中にかけて増え、脂肪が溜まりやすくなることも理由の1つとされています。

【2.レプチンの作用低下】
レプチンとはホルモンの一種で、食欲の抑制やエネルギー代謝の亢進などの働きがあります。夜遅い食事が習慣化するとレプチンの作用が低下し、血糖値や中性脂肪の値が上昇しやすくなります。

夜食を選ぶ時に気を付けたいポイントとは?

ご紹介した2つのポイントからわかるように、夜食で注意したいキーワードは「消化」。そこで、夜食として摂ることを考えた際に消化に比較的、時間のかかる栄養素は次のようなものがあります。

・炭水化物
・脂肪(油っこいもの)
・糖質

もしどうしてもお米など炭水化物を食べたい場合はいつもの半量にしたり、また、食事が夜遅くなるのがあらかじめわかっている時には、おにぎりやパンなどの主食だけ早めに摂っておいたりという方法も!

夜食を楽しむ食材やメニューとは?

では次に、消化がよく夜食にもおすすめの食材をご紹介します。

・豆腐類
・白身魚
・鶏むね肉、ささみ肉
・卵
・野菜類(じゃがいも、かぼちゃなど糖質が多い物はできるだけ除く)
・柑橘系の果物(糖度が低い)
・ヨーグルト(砂糖はできるだけ控えて)

これらの食材を利用すれば、消化のよいおかずも作りやすいですね。また、火を通した温かいものは消化や吸収を高めますので、たとえばコンビニで夜食を買うときにも、サラダならホットサラダにしたり、具だくさんのスープや味噌汁、おでんの大根やこんにゃくを選んだりするなどひと工夫を!

夜食におすすめの厳選レシピ4選

夜遅く食事をとる場合におすすめの太りにくいレシピをご紹介します。

【エスニック風春雨スープ】

具だくさんなので、スープでも満足できる一品に。春雨は炭水化物ですが、量も少なくカロリーも低めなので問題ありません。もし気になる場合はレシピよりも春雨の量を減らしても。

▼レシピをチェック!
http://www.recipe-blog.jp/profile/153197/blog/15803837

【豆腐入り梅雑炊】

豆腐でかさましするので、ご飯は半膳でOK。塩昆布、塩こうじ入りで旨みバッチリですよ。レンジでできるお手軽さも魅力です。

▼レシピをチェック!
http://www.recipe-blog.jp/profile/54633/blog/13916672

【鯛のアクアパッツァ風ホイル焼き】

夏野菜たっぷりの塩レモンの風味が爽やかなホイル焼き。鯛以外の白身魚や、鶏むね肉やささみなどでもふっくら仕上がるのでおすすめです。

▼レシピをチェック!
http://www.recipe-blog.jp/profile/14695/recipe/769512

【豆腐の卵とじ】

木綿豆腐を1丁使った、ヘルシー&節約レシピ。味付けはめんつゆだけで、フライパン1つあれば簡単にできるのもうれしいですね♪お好みの野菜を入れてもOK。

▼レシピをチェック!
http://www.recipe-blog.jp/profile/41545/blog/14086093

体にやさしい食材、一方で消化に時間のかかる食材などを頭に入れながらメニューを選ぶことが夜食を楽しむポイント。食べたいものは朝食や昼食にするなどメリハリをつけて、ストレスを感じることなく体が喜ぶ食事を心がけたいですね!

※参考URL
フィッテ「残業後に食べても大丈夫! 太りにくい夜食選びのポイント」
http://fytte.jp/news/meel/1502/post_214.php
厚生労働省「e-ヘルスネット 夜食症候群とは」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-02-004.html
文部科学省「食生活を考えよう」
http://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/eiyou/07061907/001.pdf

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