筋肉料理人の絶品「鶏肉レシピ」
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筋肉料理人の絶品「鶏肉レシピ」

彩りおかずにも♪栄養たっぷりでおいしい「鶏むね肉とオクラのオイスターソース照り焼き」

「鶏肉」を使った料理が得意な筋肉料理人さんのフーディストノート公式連載。今回のレシピは、「鶏むね肉とオクラのオイスターソース照り焼き」です。鶏むね肉と卵で高たんぱくなうえ、旬のオクラを組み合わせることで夏にうれしい栄養も補給できますよ。残暑が続く時期のメインおかずにぜひ!ビールのおつまみとしてもおすすめです。
2023/08/28
2023/08/23
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鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

こんにちは、筋肉料理人です。

今日は旬のオクラを使った「鶏むね肉とオクラのオイスターソース照り焼き」を紹介させていただきます。

鶏むね肉は加熱しても固くならないよう下処理し、オクラと一緒にフライパンでオイスターソース風味の照り焼きにします。炒り卵でかさ増しするのでボリューム感があり、彩りの良い一品になります。

いつ終わるのかと心配になるくらい続く残暑を乗り越えるのにぴったりなスタミナレシピです。ビールにもご飯にもよく合いますよ!

「鶏むね肉とオクラのオイスターソース照り焼き」レシピ

調理時間

25分

分量

2人分

材料

鶏むね肉…150g

卵…2個

オクラ…1パック

マヨネーズ…小さじ2

サラダ油、ごま油…各小さじ1

一味唐辛子…お好みで

A 片栗粉、日本酒…各大さじ1/2

A 鶏がらスープの素、しょうゆ、おろしにんにく…各小さじ1/4

B しょうゆ、日本酒…各大さじ1

B オイスターソース…大さじ1/2

B 砂糖…小さじ2

B おろしにんにく…小さじ1/4

作り方

1. オクラはヘタとガクを切り取り、斜め半分に切ります。

※オクラは塩をまぶして板ずりして下ごしらえしますが、産毛や皮がやわらかい場合は必ずしも板ずりする必要はありません。産毛がきつくて皮が固いときは塩をまぶし、指先でこするだけでも大丈夫です

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

※オクラのヘタとガクはこんな風になっています

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

※ヘタを切り取って、ガクの部分を鉛筆を削るように切り取ります。こうすることで特に固い部分を無駄なく切り取れます

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

※そしてヘタがついていた部分は熱が通りにくいので、十字に浅く切り目を入れましょう

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き
2. 鶏むね肉は1cm厚の一口大に切ってポリ袋に入れ、Aを加えてもみ込みます。

※この処理をすることで鶏むね肉に日本酒と片栗粉がもみ込まれ、加熱しても水分と旨味を閉じ込めるので固くなりません

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

3. Bは混ぜ合わせておきます。卵はボウルに割り入れ、マヨネーズを加えて溶いておきます。

※卵にマヨネーズを混ぜると加熱したときにふわふわ感が出ます

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

4. フライパンにサラダ油をひいて強めの中火にかけ、3の溶き卵を流し入れます。卵の底面が固まってきたタイミングで大きく混ぜ、大きめの炒り卵にして皿などに取り出しておきます。

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

5. 同じフライパンにごま油をひいて中火にかけ、下処理した鶏むね肉を広げて入れます。焼き目が付いたら裏返し、反対側にも焼き目を付け、ここでオクラを加えて炒めます。オクラがしんなりしてきたら、混ぜ合わせたBをかけて炒めます。たれがなじみ、半分くらいの量に減ったら火を消し、取り出しておいた炒り卵を加えて混ぜます。

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

皿に小高く盛り付け、お好みで一味唐辛子をふりかけていただきます。

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

鶏むね肉とオクラのオイスターソース照焼き

「鶏むね肉とオクラのオイスターソース照り焼き」の完成です!

下処理して焼いた鶏むね肉はしっかり焼き目が付いて、香ばしい風味もあるのにしっとりやわらか!それにオイスターソース風味の照り焼きのたれがからみメッチャご飯がいける味、一味唐辛子をふりかけるとピリッとした辛さが入ってビールがいけます。

鶏むね肉はそれだけで食べてもおいしいですが、オクラ、炒り卵と一緒に食べると異なる食感と旨味が入ってもっとおいしくなります。鶏むね肉と卵でたんぱく質たっぷり、オクラでビタミンと食物繊維も摂れ、残暑を乗り切るのにぴったりなスタミナレシピです!オクラは旬の盛りでお安くなっているのでぜひこの機会にお試しください!

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佐賀県在住の料理研究家。「どこでも手に入る材料で作れるおいしい料理」をモットーに、ブログ・YouTube等で写真や動画を使ったわかりやすいレシピを公開中。著書に『筋肉料理人の男子ゴハンレシピ』『最高の晩酌つまみ』(ともに宝島社)などがある。趣味はニックネームの由来でもある筋トレの他、バイクや熱帯魚など多岐に渡る。

 

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